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अगर आप यहां हैं तो हो सकता है कि आप डिप्रेशन में हैं और आप इससे बाहर चाहते हैं या फिर आपका कोई करीबी डिप्रेशन में है और आप उसकी मदद करना चाहते हैं।
हाँ आप सही जगह पर आये हैं. इस ब्लॉग को पढ़ें और आपको अपने उत्तर मिल जाएंगे। इससे पहले कि हम सभी टिप्स को देखे, मैं चाहती हूं कि आप कुछ बुनियादी बातों को समझें। जब डिप्रेशन की बात आती है तो इंटरनेट पर प्रचुर जानकारी उपलब्ध है।
ऐसी जानकारी से विचलित या निराश न हों | पिछले 25 वर्षों से मैं डिप्रेशन से पीड़ित लोगों की ट्रीटमेंट कर रही हूं। और मैं अपने अनुभव से आपको यह पुष्टि करना चाहती हूं कि डिप्रेशन का इलाज संभव है।
मैंने लोगों को डिप्रेशन से बाहर आते हुए देखा है, इसलिए निश्चिंत रहें कि आप भी डिप्रेशन से उबर सकते हैं। इससे पहले कि हम “कैसे” उस भाग में जाएं, आइए कुछ बुनियादी बातों पर स्पष्टता लाएं।
डिप्रेशन एक मानसिक स्वास्थ्य स्थिति है जो व्यक्तियों को अभिभूत और सामना करने में असमर्थ महसूस करा सकती है। यह निराशा, आत्मसम्मान की कमी और दैनिक आधार पर कार्य करने में कठिनाई की भावना पैदा कर सकता है। सौभाग्य से, डिप्रेशन पर काबू पाने में मदद के लिए कई ट्रीटमेंट के विकल्प उपलब्ध हैं।
आइए अब समझते हैं डिप्रेशन की ट्रीटमेंट के प्रकार।
डिप्रेशन की ट्रीटमेंट के प्रकार
डिप्रेशन की ट्रीटमेंट को आमतौर पर 2 श्रेणियों में विभाजित किया जाता है: दवा के बिना और दवा के साथ। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ये परस्पर अनन्य नहीं हैं; बहुत से लोग जिनमें गंभीर प्रकार का डिप्रेशन है, उन्हें सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए दोनों प्रकार की ट्रीटमेंट की आवश्यकता होगी।
दवा के बिना ट्रीटमेंट के भी दो प्रकार होते है:
सेल्फ हेल्प ट्रीटमेंट
काउंसलिंग आधारित ट्रीटमेंट
मेरे व्यक्तिगत अनुभव में सेल्फ हेल्प ट्रीटमेंट की मदद से डिप्रेशन से उबरने की अपनी यात्रा शुरू करने का एक आदर्श तरीका है। हालाँकि, यदि आपको लगता है कि आपकी इच्छाशक्ति पर्याप्त मजबूत नहीं है तो दूसरा विकल्प हमेशा उपयोग के लिए उपलब्ध है।
दवा से ट्रीटमेंट में काउंसलिंग सेशन्स और दवाएँ दोनों शामिल होंगे। यह उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी होगा जो मॉडरेट डिप्रेशन को पार कर चुके हैं।
दवाओं में एंटीडिप्रेसन्ट और मूड स्थिर करने वाली दवाएं शामिल हो सकती हैं, जो आमतौर पर मनोचिकित्सक द्वारा निर्धारित की जाती हैं। यह सलाह दी जाती है कि आप कभी भी अपने आप से किसी भी प्रकार की एंटीडिप्रेसन्ट न लें। एंटीडिप्रेसन्ट विभिन्न दुष्प्रभावों के साथ आते हैं इसलिए मैं आपको कभी भी इसे स्वयं लेने की सलाह नहीं दूंगी।
डिप्रेशन के लक्षण और निदान
डिप्रेशन के लक्षण हर व्यक्ति में अलग-अलग होते हैं। निम्नलिखित डिप्रेशन के सबसे आम लक्षण हैं, लेकिन प्रत्येक व्यक्ति को इन सभी का अनुभव नहीं हो सकता है। यदि आपके पास पांच या अधिक लक्षण हैं, तो आप डिप्रेशन का अनुभव कर सकते हैं।
लगातार उदासी, चिंता, या खालीपन महसूस होना।
निराशा और/या निराशावाद की भावनाएँ।
अपराधबोध, मूल्यहीनता और/या असहायता की भावनाएँ।
एक बार जो चीज़े आनंद देती थी ऐसी गतिविधियों या शौक में अरुचि, जिसमें सेक्स भी शामिल है।
थकान और ऊर्जा में कमी|
अनिद्रा (सोने में कठिनाई), या जागने में वृद्धि।
साइकोमोटर उत्तेजना (स्थिर बैठने में परेशानी) या मंदता (धीमा महसूस होना)।
सोचने या ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में कमी, या अनिर्णयकता।
बार-बार मृत्यु के विचार, आत्महत्या के विचार या आत्महत्या के प्रयास।
आप जल्द ही डिप्रेशन का इलाज स्वयं करने के लिए 8 शक्तिशाली टिप्स सीखेंगे। तो इससे पहले कि हम इन टिप्स को देखे, आइए समझें कि डिप्रेशन क्या है।
डिप्रेशन क्या है?
डिप्रेशन एक मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति है। मैं इसे बिल्कुल भी बीमारी कहलाना पसंद नहीं करती। इसलिए अपने दिल को इस भारीपन से राहत दो। जीवन में हम कई परिस्थितियों का सामना करते हैं और या तो उस स्थिति को बदलते हुए आगे बढ़ते हैं या खुद को बदलते हुए।
हाँ, दुनिया भर में लाखों लोग इससे प्रभावित हैं। डिप्रेशन की विशेषता उदासी और निराशा की भावनाएं हैं जो एक समय में हफ्तों या महीनों तक रह सकती हैं। डिप्रेशन विभिन्न कारकों के कारण हो सकता है, जिनमें आनुवंशिकी, पर्यावरणीय कारक और जीवन की घटनाएं जैसे आघात या हानि शामिल हैं।
डिप्रेशन के लिए कई अलग-अलग उपचार उपलब्ध हैं। इनमें टॉक थेरेपी, दवा, व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव जैसे नींद की आदतों और आहार में सुधार शामिल हैं। म्यूज़िक थेरापी को भी डिप्रेशन के लिए एक प्रभावी उपचार के रूप में जाना गया है।
डिप्रेशन के बारे में याद रखने योग्य सबसे महत्वपूर्ण बातों में से एक यह है कि इसका इलाज संभव है। उपचारों और जीवनशैली में बदलाव के सही संयोजन के साथ, कई लोग अपने लक्षणों पर काबू पाने और खुश, पूर्ण जीवन जीने में सक्षम होते हैं। यदि आप या आपका कोई प्रिय व्यक्ति डिप्रेशन से जूझ रहा है, तो किसी योग्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से मदद लेने में संकोच न करें।
अब आपके मन में यह प्रश्न हो सकता है कि डिप्रेशन के विभिन्न प्रकार क्या हैं? डिप्रेशन के दौरान, किसी व्यक्ति का उदास, निराश और प्रेरणाहीन महसूस करना आम बात है। लेकिन डिप्रेशन के विभिन्न प्रकार होते हैं जो आपके मूड और व्यवहार को अनोखे तरीके से प्रभावित कर सकते हैं।
यहां आपको विभिन्न प्रकार के डिप्रेशन के बारे में जानने की आवश्यकता है।
माइल्ड डिप्रेशन
मॉडरेट डिप्रेशन
गंभीर डिप्रेशन (मेजर अथवा क्लीनिकल डिप्रेशन से भी जाने जाते है)
यूनिपोलर डिप्रेशन
बाइपोलर डिप्रेशन
पोस्टपार्टम डिप्रेशन
उपरोक्त सूची से बिल्कुल भी न डरें। शांत रहे!
आपको हर प्रकार के डिप्रेशन के बारे में पूरी जानकारी प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है। आपको यह जानने की जरूरत है कि इसका प्रकार और समाधान क्या है।
अब, आप बुनियादी बातें जानते हैं। इसलिए, अब समय आ गया है कि हम डिप्रेशन से उबरने के 8 शक्तिशाली सुझावों पर गौर करें।
डिप्रेशन पर काबू कैसे पाएं उसकी टिप्स
टिप # 1: नकारात्मक सोच को पहचानें
नकारात्मक सोच को पहचानना डिप्रेशन पर काबू पाने की दिशा में पहला कदम है। नकारात्मक विचार सर्वथा दुर्बल करने वाले हो सकते हैं, लेकिन उन्हें पहचानना आधी लड़ाई है। यदि आप खुद को बार-बार अपने बारे में, अपनी स्थिति या सामान्य रूप से किसी भी चीज़ के बारे में नकारात्मक सोचते हुए पाते हैं, तो इस पर ध्यान देना और उन विचारों को चुनौती देना महत्वपूर्ण है।
नेगेटिव सोच को चुनौती देने का एक प्रभावी तरीका पॉज़िटिव अफर्मेशनस है। पॉज़िटिव अफर्मेशनस वे कथन हैं जो स्वयं के भीतर सकारात्मक विश्वासों और दृष्टिकोणों को सुदृढ़ करते हैं। वे नकारात्मकता के चक्र को तोड़ने और इसे अधिक उत्थानकारी विचारों और भावनाओं से बदलने में मदद कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप अक्सर सोचते हैं कि "मैं अच्छा नहीं हूं," तो आप एक पॉज़िटिव अफर्मेशन बना सकते हैं जैसे "मैं सक्षम हूं और सफलता के योग्य हूं।" इस कथन को नियमित रूप से अपने आप को दोहराने से, आप समय के साथ इस पर विश्वास करना शुरू कर देंगे जिससे जीवन के प्रति अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण प्राप्त हो सकता है।
नेगेटिव सोच पैटर्न की पहचान करना और पॉज़िटिव अफर्मेशनस का उपयोग डिप्रेशन पर काबू पाने में एक शक्तिशाली टूल हो सकता है।
टिप # 2: अपने मूड पर नज़र रखें
डिप्रेशन पर काबू पाने का एक और प्रभावी तरीका अपने मूड की निगरानी करना है। इसमें पूरे दिन अपनी भावनाओं पर नज़र रखना और ऐसे किसी भी पैटर्न की पहचान करना शामिल है जो उदासी या ख़राब मूड की भावनाओं में योगदान कर सकता है। आप इसे एक साधारण पत्रिका के साथ कर सकते हैं या मूड पर नज़र रखने के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए ऐप का उपयोग कर सकते हैं।
अपने मूड की निगरानी करने का एक फायदा यह है कि यह आपको नकारात्मक भावनाओं के ट्रिगर की पहचान करने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप देखते हैं कि सोशल मीडिया पर समय बिताने के बाद आप हमेशा उदासी महसूस करते हैं, तो आप इसके उपयोग को सीमित करने या इससे पूरी तरह ब्रेक लेने का निर्णय ले सकते हैं। इसी तरह, यदि आप पाते हैं कि कुछ गतिविधियाँ या परिस्थितियाँ लगातार आपके मूड को बेहतर बनाती हैं, तो आप उन्हें अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास कर सकते हैं।
अपने मूड पर नज़र रखने से आपके मानसिक स्वास्थ्य पर नियंत्रण और सशक्तिकरण की भावना भी मिल सकती है। आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर सक्रिय रूप से नज़र रखकर और अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए कदम उठाकर, यहां तक कि छोटे कदम उठाकर, आप डिप्रेशन के प्रबंधन और उस पर काबू पाने में सक्रिय भूमिका निभा रहे हैं। नियमित रूप से अपने मूड पर नज़र रखने की आदत डालने में कुछ समय और प्रयास लग सकता है, लेकिन समग्र मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के संदर्भ में लाभ महत्वपूर्ण हो सकते हैं।
टिप # 3: नियमित व्यायाम करें
नियमित व्यायाम डिप्रेशन से निपटने का एक प्रभावी तरीका है। व्यायाम एंडोर्फिन के स्राव को उत्तेजित करता है, जो मस्तिष्क में रसायन होते हैं जो सकारात्मक भावनाओं को बढ़ावा देते हैं और तनाव के स्तर को कम करते हैं। यह मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को भी बढ़ाता है, जिससे थकान और सुस्ती जैसे लक्षणों में कमी आती है।
इसके अतिरिक्त, नियमित रूप से व्यायाम करने से समग्र शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, जिससे आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास बढ़ता है। इससे व्यक्तियों को अपने डिप्रेशन को प्रबंधित करने में अधिक सक्षम महसूस करने में मदद मिल सकती है और मूड में सुधार हो सकता है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम तीव्र या समय लेने वाला नहीं होना चाहिए। प्रतिदिन 30 मिनट तक पैदल चलना, योग या तैरना जैसी सरल गतिविधियां डिप्रेशन के लक्षणों को कम करने में प्रभावी हो सकती हैं।
दिन भर में थोड़ी सी हलचल, जैसे काम के दौरान ब्रेक के दौरान थोड़ी देर टहलना, समग्र मूड और वेल्बीइंग में महत्वपूर्ण अंतर ला सकता है।
टिप # 4: विश्राम करने की तकनीकों का अभ्यास करें
डिप्रेशन पर काबू पाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है विश्राम तकनीकों का अभ्यास करना। जब आप चिंतित या उदास होते हैं, तो आपका शरीर "लड़ो या भागो" मोड में चला जाता है, जिससे आराम करना मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, विश्राम तकनीकें तनाव और चिंता के स्तर को कम करने के साथ-साथ मूड और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करती हैं।
कई अलग-अलग विश्राम तकनीकें हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं, जिनमें ध्यान, गहरी साँस लेने के व्यायाम, प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम, निर्देशित कल्पना और योग शामिल हैं। प्रत्येक तकनीक के अपने अनूठे लाभ हैं और यह अलग-अलग लोगों के लिए बेहतर काम कर सकती है। उदाहरण के लिए, ध्यान तेजी से बढ़ते विचारों को शांत करने और आंतरिक शांति और शांति की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
गहरी साँस लेने के व्यायाम तनाव के शारीरिक लक्षणों जैसे तेज़ हृदय की गति या उथली साँस लेने में मदद कर सकते हैं। प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम में तनाव मुक्त करने और शारीरिक विश्राम को बढ़ावा देने के लिए पूरे शरीर में मांसपेशियों को तनाव देना और छोड़ना शामिल है।
निर्देशित कल्पना में मानसिक विश्राम को बढ़ावा देने के लिए एक शांतिपूर्ण दृश्य या परिदृश्य की कल्पना करना शामिल है। अंत में, योग शारीरिक और मानसिक दोनों तरह की भलाई को बढ़ावा देने के लिए शारीरिक मुद्राओं को गहरी साँस लेने के व्यायाम के साथ जोड़ता है।
टिप # 5: स्वस्थ भोजन की आदतें
स्वस्थ खान-पान की आदतें किसी व्यक्ति के मानसिक स्वास्थ्य पर जबरदस्त प्रभाव डाल सकती हैं। पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से युक्त संतुलित आहार का सेवन मस्तिष्क के समुचित कार्य को बनाए रखने में मदद करता है और भावनात्मक कल्याण का समर्थन करता है।
इसमें आहार में अधिक साबुत अनाज, फल, सब्जियाँ, हल्का प्रोटीन और हेल्थी प्रोटीन शामिल करना है। अच्छे मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों और शर्करा युक्त ड्रिंक्स से बचना भी महत्वपूर्ण है।
पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने के अलावा, खान-पान में सावधानी बरतना भी महत्वपूर्ण है। इसका मतलब है भूख के संकेतों पर ध्यान देना और अधिक या कम खाने से बचना। इसमें भोजन को जल्दबाज़ी में खाने के बजाय उसका स्वाद लेने के लिए समय निकालना भी शामिल है।
ध्यानपूर्वक खाने से व्यक्ति में भोजन के प्रति गहरी सराहना विकसित होती है और साथ ही तनाव का स्तर भी कम होता है।
अंत में, पूरे दिन खूब सारा पानी पीकर हाइड्रेटेड रहने से मूड और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार हो सकता है। डिहाइड्रेशन को डिप्रेशन और चिंता के बढ़ते लक्षणों से जोड़ा गया है, इसलिए स्वस्थ जीवनशैली के हिस्से के रूप में जलयोजन को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है।
कुल मिलाकर, स्वस्थ खान-पान की आदतें अपनाने से किसी व्यक्ति के शारीरिक स्वास्थ्य के साथ-साथ उनके मानसिक स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
टिप # 6: सहायता पाने के लिए आगे आए
कभी-कभी अकेले डिप्रेशन पर काबू पाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यह जानना आवश्यक है कि सपोर्ट मांगना कमजोरी का संकेत नहीं है, बल्कि साहस का कार्य है। परिवार, दोस्तों या यहां तक कि प्रोफेशनलस से मदद मांगना आपको डिप्रेशन से उबरने में आश्चर्यजनक रूप से मदद कर सकता है।
सपोर्ट पाने का एक तरीका यह है कि आप अपने संघर्षों के बारे में किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं। जब आप स्वयं को अभिव्यक्त करते हैं तो वह व्यक्ति उपयोगी सलाह दे सकता है या बस आपकी बात सुन सकता है।
ऐसे व्यक्तियों के साथ सपोर्ट ग्रुप्स या फोरम में शामिल होना जो समान अनुभवों से गुज़रे हैं, समुदाय और समझ की भावना भी प्रदान कर सकते हैं।
थेरेपी या काउंसलिंग जैसी प्रोफेशनल मदद लेने से आपको अपने डिप्रेशन में योगदान देने वाले मुद्दों से निपटने और प्रभावी तंत्र विकसित करने में मदद मिल सकती है। आप गंभीर मामलों में हेल्थ केयर प्रदाता द्वारा निर्धारित दवा पर भी विचार कर सकते हैं जहां थेरेपी और जीवनशैली में बदलाव पर्याप्त नहीं हैं।
याद रखें, सपोर्ट मांगना न केवल डिप्रेशन पर काबू पाने के लिए फायदेमंद है बल्कि इससे रिश्ते मजबूत बनाने में भी मदद मिलती है।
टिप # 7: प्रकृति से जुड़ें
डिप्रेशन के इलाज में प्रकृति से जुड़ना एक शक्तिशाली टूल हो सकता है। बाहर समय बिताने और प्रकृति में खुद को डुबोने से चिंता और डिप्रेशन के लक्षणों में कमी आती है, साथ ही तनाव का स्तर भी कम होता है।
प्रकृति शांति की भावना और दृष्टिकोण प्रदान करती है जो व्यक्तियों को उनके विचारों और भावनाओं पर स्पष्टता प्राप्त करने में मदद कर सकती है।
प्रकृति से जुड़ने का एक तरीका लंबी पैदल यात्रा या जंगल में घूमना है। यह हरियाली और ताजी हवा से घिरे रहने के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि भी देता है।
एक अन्य विकल्प बागवानी है, जो न केवल व्यक्तियों को प्रकृति से जोड़ता है बल्कि जिम्मेदारी और उद्देश्य की भावना भी प्रदान करता है।
इन गतिविधियों के अलावा, डिप्रेशन के लिए प्रकृति-आधारित उपचार में म्यूज़िक थेरापी को भी शामिल किया जा सकता है। संगीत के चिकित्सीय लाभों के साथ प्रकृति के शांत प्रभावों के संयोजन से मूड में सुधार, चिंता कम करने और समग्र कल्याण में वृद्धि देखी गई है।
चाहे वह शांतिदायक संगीत सुनना हो या बाहर कोई वाद्ययंत्र बजाना हो, बाहरी गतिविधियों में संगीत को शामिल करना डिप्रेशन के लक्षणों को सभालने के लिए एक प्रभावी तरीका हो सकता है।
टिप # 8: सेल्फ हेल्प ट्रीटमेंट प्रक्रिया सीखें
हम अंतिम टिप पर आ गए हैं लेकिन यह सबसे गहन टिप है। मैं इसे फिर से दोहराना चाहूंगी कि सेल्फ हेल्प ट्रीटमेंट डिप्रेशन पर काबू पाने का आदर्श तरीका है। हालाँकि, इसके लिए आपको खुद को तैयार करना होगा।
सीखना एक कभी न ख़त्म होने वाली प्रक्रिया है. इसलिए नई चीजें सीखने के लिए अपना मन खुला रखें। अब जब आप डिप्रेशन पर काबू पाना चाहते हैं तो सबसे अच्छा तरीका सेल्फ हेल्प की विधि है। सेल्फ हेल्प ही सर्वोत्तम सहायता है।
आपको सेल्फ हेल्प ट्रीटमेंट की प्रक्रिया के लिए म्यूज़िक थेरापी, अफर्मेशनस और ट्रैकर जैसे कुछ बुनियादी टूल्स की आवश्यकता होगी जो आपको ट्रैक पर रखेंगे।
सेल्फ हेल्प पद्धति के बारे में महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको इसे कम से कम 45 दिनों तक जारी रखना होगा।
अगर आप 6 महीने से ज्यादा समय से डिप्रेशन में हैं तो आपको कम से कम 90 दिनों तक सेल्फ हेल्प डिप्रेशन का इलाज जारी रखना चाहिए।
उपसंहार: डिप्रेशन पर काबू पाना
अंत में, डिप्रेशन पर काबू पाने के लिए अपनी यात्रा शुरू करें। अब आप इसके बारे में क्या, क्यों और कैसे जानते हैं। इस यात्रा में प्रियजनों का सपोर्ट और प्रोत्साहन पुनर्प्राप्ति की दिशा में प्रगति के लिए महत्वपूर्ण है।
परिवार या दोस्तों की मदद लें, या एक सहायता समूह या ऑनलाइन डिप्रेशन फोरम में जुड़े, जहां आप समान अनुभव वाले अन्य लोगों से जुड़ सकते हैं।
अगर आपको लगता है कि आपको मदद की ज़रूरत है तो मदद मांगने में संकोच न करें, क्योंकि मानसिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं का इलाज कराने में कोई शर्म नहीं है।
याद रखें कि डिप्रेशन पर काबू पाने में समय और प्रयास लग सकता है, लेकिन यह योग्य भी है। इन आठ रणनीतियों को लागू करके और अपने आस-पास के लोगों का समर्थन प्राप्त करके, आप अपने डिप्रेशन को ठीक कर सकते हैं और एक बार फिर जीवन में खुशी पा सकते हैं।
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मैं आपकी सुखाकारी के लिए प्रार्थना करती हूं।
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